طريقة عمل رز السمك

يعتبر السمك من المصادر الرئيسية للمعادن والفيتامينات والمغذيات المفيدة لصحة جسم الإنسان وأجهزته المختلفة، وباعتباره المكون الأساسي في أكلة الأرز بالسمك فإن الأكلة مفيدة وغنية ولكن يجب الانتباه إلى مكوناتها الأخرى، إذا يحتوي طبق الأرز بالسمك وفقًا للوصفة المذكورة بالمقال على حوالي 366 سعرة حرارية للحصة الواحدة، لذا يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة وعدم الإفراط في أكلها، كما يفضل دائمًا شوي السمك واستخدام الأرز البني في هذه الوصفة.

لإعداد وصفة رز السمك الصحية فإنك بحاجة المكونات الآتية:

• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 4 حبات من البصل المفروم.
• 2 كوب من الأرز الأبيض.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من الكركم.
• 1/2 ملعقة صغيرة الحجم من الكزبرة المطحونة.
• 1/2 ملعقة صغيرة الحجم من القرفة المطحونة.
• رشة من الزنجبيل المطحون.
• 675 غرام من شرائح سمك القد.
• 1/2 كوب من اللوز المحمص للتزيين.
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم للتزيين.

خطوات التحضير:

1. سخن ملعقتان من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة عميقة وعلى نار متوسطة الحرارة.
2. أضف إليه البصل المقطع وقلبه لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى يتكرمل.
3. اغسل الأرز، ثم أضفه إلى البصل المكرمل.
4. أضف الملح، الفلفل الأسود، الكركم، الكزبرة المطحونة، القرفة المطحونة والزنجبيل المطحون، وقلب جيدًا لمدة 5 دقائق تقريبًا.
5. الآن، أضف إلى الأرز 4 أكواب من الماء ثم انتظر الغليان.
6. اجعل درجة الحرارة هادئة، غطي المقلاة ثم اترك الأرز لينضج، يحتاج ذلك 18 دقيقة تقريبًا.
7. أزل الأرز عن النار، ثم اتركه جانبًا من دون كشفه لمدة 5 دقائق تقريبًا، وذلك لامتصاص كافة كمية السوائل.
8. تبل شرائح السمك بالملح والفلفل الأسود من الجانبين.
9. قم بشوي شرائح السمك بالفرن حتى تنضج.
10. قدم السمك مع الأرز وزين الوجه بالبقدونس المفروم واللوز المحمص.

• يفضل إضافة السمك قليل السعرات الحرارية والدهون مثل سمك القد، السلمون أو البلطي.
• لتخفيف نسبة السعرات الحرارية الحصول على وجبة صحية بشكل أكبر، قم بشوي السمك بدلًا من قليه.
• يمكنك استخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض؛ للحصول على طبق غني بالألياف والعناصر الغذائية.
• قم بتحميص اللوز بدلًا من قليه لتخفيف نسبة الدهون.

• استخدم طريقة الشوي بدل القلي لجعل الطبق غير ضار بمرضى السكري.
• يفضل استخدام الأرز كامل الحبة بدلًا من الأرز الأبيض، لأنه غني بالألياف الغذائية بشكل أكبر يفيد مرضى السكري.

• يفضل تناول السمك المشوي بدلًا من المقلي وذلك لتخفيف كمية الدهون والسعرات الحرارية.
• انتبه لكميات الملح المضافة.

• المقالي تزيد من حموضة المعدة فتجنبيها.
• قد يسبب تناول الطعام المقلي زيادة في حموضة وحرقة المعدة، لذا يفضل شوي السمك أيضًا بدلًا من قليه.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة الأرز بالسمك السابقة على افتراض أنها تكفي ل 8 أشخاص:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لرز السمك للحصة الواحدة

سعرات حرارية	366 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	8.6 غرام
دهون مشبعة	1.1 غرام
مجمل كربوهيدرات	50 غرام
ألياف غذائية	3.3 غرام
صوديوم	299 مليغرام
بروتين	20.3 غرام
حديد	4 مليغرام